好想脫離失眠地獄｜改善睡眠障礙的10種方法，第10點你一定要知道

你曾經有睡眠障礙的困擾嗎？你曾經嘗試過什麼方法來改善睡眠呢？

Anna是個從國中開始就有睡眠困擾的淺眠族，即使有濃濃的睡意，躺到床上都要至少翻滾30分鐘才可以入睡。

嚴重的時候甚至在床上翻滾３個小時還不一定可以睡著，「睡一個好覺」對我來說根本是個天方夜譚😨

我的睡眠障礙有多嚴重？

在我睡眠障礙最嚴重的時期，要追溯到在我讀大學的時候。

當時的我，曾經連續超過一個月，每天都要翻來覆去至少3個小時才有辦法稍微睡著。

即使好不容易睡著，半夜也會驚醒好幾次！白天醒來也是精神不濟，開車頭昏腦脹，很難專注精神，更不用說好好上課了。

為了讓自己可以睡著，我甚至偷偷吃家人的安眠藥，但是安眠藥的副作用太可怕了！白天開車的時候會頭暈到無法專注交通狀況😭真的不敢，也不想要經常嘗試。

所以安眠藥這個方法，除非真的連續失眠太多天，不然我都不敢再輕易嘗試

後來我發現，睡眠困擾是身邊許多朋友的共同課題，我也是歷經十多年，嘗試過各種方法，真的很希望可以改善睡眠狀況。

以下分享10個，我在這10多年來試過改善睡眠的小撇步，這些方法有些在剛開始很有效，但是不一定可以持久。（持久好重要阿！）

但是我在2022年終於找到一個可以一勞永逸，讓我脫離睡眠障礙地獄的好方法！

希望透過這篇分享可以拯救跟我一樣曾經深陷睡眠障礙所苦的朋友們❤️

（這個終極祕密武器在第10點，想要知道答案的可以直接跳過去）

睡眠障礙對我身體的影響

身體代謝差，瘦不了！

睡不好，不只身體會受不了，也瘦不了。😱

由於長期的睡眠失調，讓我養成了吸空氣也會胖的特異功能，體重大概只有國中時期勉強稱為標準吧，國中畢業之後就一路開始繼續「成長」。

偏偏身高卻是「不動如山」

所以想要維持好身材的你們～先解決睡眠問題也是一大重點呀！

影響好情緒，笑不了！

晚上睡不好的人，白天精神怎麼可能好呢？

我整個人看起來「面有菜色」之外，容易精神不濟，看什麼都很容易氣噗噗不順眼

人體要在晚上睡眠的時候獲得完整的休息，晚上沒辦法好好睡覺的人，白天怎麼可能開心得起來的？

而且我家族的親戚有不少人，正式因為長期受睡眠障礙所苦的緣故，時間久了演變成精神疾病，要長期吃精神科藥物的人不在少數……

我很害怕走上跟這些親戚一樣的道路！我想要讓自己睡得好，而且要快樂起來💪

影響健康，專注力不足

由於長期的睡眠失調，我的精神專注力、身體續航力（體力）比同齡人差很多。這一點在我2021年去上一堂為期四天三夜的課程就很明顯感受到落差😨

這個課程要從早上8點一路上課到晚上10點左右，中間會有吃飯、休息、活動的時間。但還是幾乎都是坐著上課（也很耗腦力的）😭

照理來說，白天高達12小時以上燒腦上課，我晚上應該要很好睡，結果我那三天晚上也是幾乎都沒睡著

而且我是同組當中最年輕的學員，卻是上課精神最差的，即使我很努力想要提振精神，還是非常想要睡覺，甚至會全身痠痛，讓我坐立難安

所以睡眠不僅僅會影響到我們的健康、精神、能量、循環、代謝甚至是情緒、外表等等

跟我有一樣困擾的你歡迎在底下留言，睡眠障礙目前影響到你的什麼生活了呢？

10個改善睡眠障礙的方法

以下分享10個我嘗試過的改善睡眠方法，並且根據我個人心得評分（滿分5顆🧡）

1.睡前冥想

睡前聽音樂、冥想放鬆可以讓身體整個人慢下來，白天清醒的時候也會有更好的專注力

在《改變人生的冥想習慣》這一本書裡面也有提到，許多成功人士如賈伯斯、比爾蓋茲、女神卡卡都培養成功的冥想習慣

其實我本身屬於超級難靜下來的人，所以冥想這一關我也是持續在修練

我喜歡搭配樹的冥想這個放鬆音樂，幫助我更快進入狀態

優點	零成本的放鬆方法
缺點	靜不下來的人＝我 很難上手QQ
評分	🧡🧡🧡

2.睡前讀書

睡前讀一本不用大腦過度運轉的書籍，讓身心靈達到放鬆的效果～（最好是紙本書唷！）

我之前還有參加教會活動的時候，喜歡在睡前讀《聖經》，讓神的話語溫暖充滿我❤️

植物性	椰子油、棕櫚油、橄欖油
動物性	奶油、豬油、牛油、大部分動物油

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3.睡前熱牛奶

睡前喝一杯熱熱的牛奶讓身體暖活起來，特別是冷颼颼的冬天，最喜歡泡一杯香氣十足的牛奶了～

優點	低成本 喝了熱牛奶會很開心😄
缺點	半夜會想跑廁所 喝完牛奶有時候就懶得刷牙＞恐有蛀牙風險QQ 乳糖不耐者不適用
評分	🧡🧡🧡

4.白噪音

某天我阿母告訴我：「你有沒有發現，晚上有開電扇的時候，好像會睡得比較好！」

所以當天即使很寒冷，我還是把電扇打開來吹牆壁試試看了！結果居然真的比較不會被吵醒欸～

後來我發現這個原理就是所謂的「白噪音」！

白噪音就像是電扇會發出的沙沙聲一樣
它在聲音的頻譜中，是從高頻到低頻平均分配的
就像一道牆壁，能夠蓋過環境中所有的聲音
而因為它相當規律、沒有任何變化，所以也不會對睡眠造成干擾

用個比喻，白噪音就像是把環境的聲音都套上濾鏡一樣，這樣其他的噪音就比較不會吵到我們

我曾經為了有高品質的白噪音買了下方這台貴貴的小白機器，結果使用了一周就被我封鎖在床頭櫃深處😂

因為還要額外插電接在床頭就感覺不太荒便（到底是多懶）

👉白噪音機器使用心得：
外觀很可愛，但是效果普通
可以幫助我比較不容易被吵醒，但沒有辦法幫助我快速入睡

結論：現在手機APP很方便，也有不少免費的白噪音功能～所以完全可以省下這筆＄＄

優點	比較不容易被吵醒，是淺眠族的好幫手
缺點	對於想要更快速入睡的效果非常有限
評分	🧡🧡🧡🧡

5.睡前泡熱水澡

泡熱水澡可以促進血液循環，在浴缸裡面加一些放鬆舒緩的精油（例如：薰衣草）也可以讓整個人放鬆被療癒

但不是每個人家裡都有浴缸～而且夏天超熱的我也不太喜歡泡澡

優點	促進血液循環，改善手腳冰冷
缺點	夏天很熱 家裡沒浴缸的不適用
評分	🧡🧡

6.白天多運動

運動除了可以增肌減脂之外，還可以幫助我們晚上睡得更好

不過傍晚過後就不宜從事太過劇烈的運動，最好做比較放鬆伸展型的運動，例如：瑜珈、皮拉提斯

我曾經去參加過為期半年左右的有氧舞蹈課程，下課結束後，到家洗好澡就已經將近晚上十點，結果反而睡不著

優點	強健體魄 增肌減脂
缺點	太晚從事劇烈運動反而會有反效果
評分	🧡🧡🧡🧡

7.上班累一點

優點	可能增加主動收入（？
缺點	過勞🤣
評分	🧡🧡

8.室內全黑

習慣在臥室開一盞小夜燈的你，不妨可以試試看把臥室的燈光調到最暗，不要讓一絲光線打擾到睡眠

不過像是我們家長輩睡覺的時候，還是習慣會開一盞小夜燈，避免半夜醒來會跌倒

不知道大家家裡的長輩是怎麼克服這個夜燈的習慣呢？歡迎留言告訴我喔

優點	省電
缺點	半夜尿尿有跌倒風險
評分	🧡🧡🧡🧡

9.３Ｃ不上床

3C產品的藍光會抑制褪黑激素的產生，讓人手機越滑越有精神

而且在昏暗的室內滑手機容易損傷視力

我很喜歡的youtuber極簡姐姐巧玉就曾經說過，她從來不會帶3C產品進去臥室，因為臥室是睡覺的地方

把床就留給睡眠跟嘿咻😎就好，也不要把工作帶到床上。讓你的大腦習慣，床就是個用來睡覺的地方

優點	節省電量
缺點	其實連我自己都辦不到哈哈哈哈哈
評分	🧡🧡🧡

10.補充營養素

人體有多種必須營養素，例如：碳水化合物、脂肪、蛋白質、水、維生素、礦物質

補充什麼營養素可以改善睡眠障礙？

其中：蛋白質、維生素B、以及礦物質當中的鈣，都跟我們的睡眠會有很大的關聯

我們平常都是藉由三餐攝取營養素，補充身體必需的營養

但由於現代人生活忙碌，經常三餐不定時，或是沒有吃到足夠的養分，導致營養缺乏

根據衛福部的建議，我們每天都至少需要捨取體重X1.1公克的蛋白質，以及579蔬果

請參考👉扇形飲食指南建議

這些觀念其實以前在讀書的時候，我們都耳熟能詳，只是我們平常都會忘記這些細節，誰會每天計算自己到底吃得營養不營養呢？

除非當身體真的有很嚴重的病痛，才會想到要去看醫生。但是營養缺乏造成的亞健康，其實很難光是靠看醫生就醫好

要怎麼知道自己是不是缺乏營養？

我過去也不知道自己其實營養攝取不足（雖然我從來沒瘦過）

由於三餐講求方便，選擇外食，或是精緻的加工食品，我們很容易攝取的熱量過剩，但是吃進去的營養不良

一直到我現任的男友，由於他學了非常多年的營養知識，他檢視了我三餐的習慣之後，建議我嘗試額外補充對的營養素，起初我還感到非常懷疑

結果，神奇的是，大約一個月左右，我的睡眠障礙居然神奇的不藥而癒了！

優點	補充對的營養素改善身體健康
缺點	需要投資一筆金額
評分	🧡🧡🧡🧡🧡

免費營養諮詢服務

Anna知道也有很多人有睡眠的困擾，所以目前我提供了一項免費服務，幫助跟我一樣曾經睡不好的朋友

您只需要做非常簡單的兩件事情👇

1.紀錄您近期三天的三餐飲食狀況 and 睡眠狀況
2.點擊下方圖片，加入我的官方賴，並輸入「營養諮詢」

接下來就只要等我回覆您即可❤️我們一起改善健康

健康是一，財富是零